Bevezetés
A szűrővizsgálatok évről-évre jelzik, hogy gyermekeink körében, illetve fiatal felnőttkorban egyre gyakoribb a hanyagtartás, a gerincferdülés.
A gerinc viseli a test súlyát, a megterhelések nagy részét.
A mai fiatalok hamarabb érnek, biológiai fejlődésük felgyorsult, de izomerejük nincs arányban testmagasságuk növekedésével. A mozgásszegény életmód is befolyásolja az izomzat fejlődését. Azáltal, hogy testtartásunk nem megfelelő, kevés fizikai megterhelést bírnak el. Az idő előtti kifáradás miatt szellemi téren sem tudják képességeiket kellőképpen kifejteni.
A mindennapi helytelen testtartások a legveszélyesebbek, mert bizonyos idő után megfordíthatatlanná válhatnak.
Az újszülött gerince csaknem teljesen egyenes, csak a keresztcsont görbült egy kissé. Mozgásfejlődése során a testhelyzet változásaival alakulnak ki fokozatosan a gerinc élettani görbületei. A felnőtt ember gerince a sagittalis síkban oldalról nézve S-alakban görbült. A nyaki szakasz előre domborodó, a háti szakasz hátra, az ágyéki ismét előre és végül a keresztcsonti és farki szakasz ismét hátrafelé görbül.
Álláskor a test viszonylagos stabil helyzetét a testtartás fenntartásában résztvevő izmok működése biztosítja. Az álló helyzetben észlelhető testhelyzetet testtartásnak nevezzük.
A fejletlen izomzatú gyermekeknél sajátságos „hanyag” testtartás alakul ki. A háti szakasz domborulata fokozott, a vállak csapottak, kissé előre esnek, a mellkas lapos, gyakran látható enyhébb mellkas deformitás is. Az ízületek lazák és általában az ízületek fokozott nyújthatósága észlelhető. Ennek az általános ízületi lazaságának a részét képezi a lúdtalp is. A lábízületek lazasága következtében a hossz- és harántboltozat lelapul. Ezek a gyermekek fáradékonyak, tornaórán, sportban nem tudnak megfelelő eredményt elérni. Hanyagtartásnál nincsenek rögzült deformitások, a fokozott gerincgörbület korrigálható.
Gerinctorna
Végezzünk törzsdöntést előre!
A gyakorlatokat többször is ismételjük meg!
Törökülésben ülve kezünket tegyük a térdünkre.
Először üljünk csúnyán, púposan! Ezután szépen húzzuk ki magunkat.
Végezzünk egyenes állásból törzshajlítást előre….
…hátra, oldalra, utána pedig törzsdöntéseket!
Végezzük el mindkét irányba!
Üljünk le, támaszkodjunk hátul a kezünkkel, majd végezzünk lábemelést felváltva!
Fogjuk meg lábszárunkat és próbáljunk úgy előrehajolni, hogy homlokunkkal érintsük a térdünket!
Térdelőtámaszban homorítsunk, végezzünk ellentétes kar és láb nyújtást, majd domborítsunk jól a hátunkkal!
Ülésből emelkedjünk fel vízszintesig, kis hidat képezve a hátunkkal! Sétáljunk előre vagy hátra!
Versenyezzünk is egymással!
Térdemelésben, nyújtott karokkal felváltva toljuk magunk előtt valamelyik kedvenc játékállatunkat egy szék alá, közben a hátunkkal jól homorítsunk!
A térdünkkel csak akkor lépjünk tovább, amikor már a hasunk majdnem a földet éri.
Előredőlve járjunk nyújtott térdekkel. Homorítva, bottal vagy játékkal a hátunkon.
Hasonfekvés közben a térdünket hajlítsuk be és fogjuk meg a bokánkat, közben jól homorítsunk!
A fejünket, vállunkat, mellkasunkat, combunkat jól felemelve billenjünk előre-hátra!
Hasonfekvésben, tarkóra tett karokkal emeljük fel a mellkasunkat a levegőbe beszívással, majd ereszkedjünk le a levegő kifújásával!
Támaszkodjunk a kezünkön!
Váltott kézzel gurítsuk a labdát vagy dobjuk a babzsákot a kosárba!
Üljünk a kosárnak háttal, húzzuk fel a lábunkat!
Hátrahajolva próbáljuk a labdát illetve a babzsákokat a kosárba ejteni. Versenyezhetünk is!
Feküdjünk a labdára úgy, hogy a labda a lapockánk alatt legyen. Hajlítsuk be a lábunkat, karunk legyen oldalsó középtartásban! Óvatosan, hogy a labda el ne guruljon, görgessük jobbra-balra, majd fölfelé-lefelé!
Ülésben hajoljunk előre, gurítsuk a labdát a combotoktól a lábujjunkig!
Üljünk olyan széles terpeszben, amilyenben csak tudunk! Többször hajoljunk előre, feküdjünk le a földre a lábaink közé!
A földön lévő lufit kezünkre támaszkodva próbáljuk minél messzebbre fújni!
Sétáljunk fejtetőn egy könyvvel!
Vigyázzunk, le ne essen! Egyenletes lépésekkel, egyenes testtartással járjunk!
Üljünk törökülésbe, egymásnak háttal!
A botot fogjuk meg mindketten a vállainknál. A hátunkat támasszuk össze! A botot emeljük magasabbra, közben homorítsunk! Homorítás közben nézzünk a botra, ekkor lélegezzünk be, karleengedéskor pedig fújjuk ki a levegőt!
Helyezkedjünk el hasonfekvésben! Nyújtott karokkal fogjuk meg a botot, majd emeljük fel, közben homorítsunk, a karokat nyújtsuk!
Háttal egymásnak a kezünkkel hátranyúlva fogjuk meg a botot! Mindketten egyszerre lépjünk nagy támadóállásba, dőljünk előre és húzzuk ellenkező irányba a botot!
Egymással szemben lábujjhegyen ütögessük a labdát egymásnak! Nyújtózzunk minél magasabbra.
Háttal állva egymásnak kötelet is húzhatunk! A hátunkkal jól homorítsunk!
Álljunk szemben egymással karikafogás közben! Lépegessünk hátrafelé addig, amíg annyira eltávolodunk egymástól, hogy törzsdöntéssel nyújtott karokkal állunk.
Visszasétálva ismét emelkedjünk fel!
Egymás mellé állva fogjunk közre egy karikát! Lábainkkal lépjünk nagy támadóállásba oldalt és hajoljunk egymás felé!
Visszalépéskor a karikát engedjük le! Helycserével ismételjétek többször a gyakorlatot!
Álljunk háttal egymásnak! A karunk legyen magas tartásban, közben tartsunk egy karikát! Kis lépésekkel lépjünk mindketten egyszerre előre és nézzünk fel a karikára, a hát homorításával!
Lépjünk vissza, a karikát engedjük le a vállunkig! Homorításkor vegyünk nagy levegőt, visszalépésnél pedig fújjuk ki!
Álljunk egymással szemben! Kézfogással illesszük a lábujjhegyeinket egymáshoz és a testünket jól feszítsük hátra! Egyikőnk guggoljon le, a másik pedig nyújtott lábbal dőljön hátra, utána szerepcsere.
Álljunk egymás mögé! A fej fölött adogassuk a labdát egymásnak. A mellkassal jól domborítsunk és nézzünk a labda után!
Szemben állva, kezünkkel támaszkodjunk egymás vállára, végezzünk törzsdöntést előre! A hátunk legyen vízszintes, a fejünket emeljük fel! Járjunk apró lépésekkel és nyújtott lábbal!
Üljünk egymással szembe terpeszülésbe és a talpunkat támasszuk össze! Előrehajlás közben fogjuk meg egymás kezét! Egyikőnk egyenes háttal dőljön hátra és húzza magával a másikat, ezután fordítva is ismételjük többször a gyakorlatot!
Térdelőtámaszban, nyújtott karokkal, fejjel gurítsuk egymásnak a labdát!
Álljunk nagy terpeszbe kis lépésnyi távolságban egymásnak háttal! Hajoljunk előre és adogassuk a labdát hátra a lábunk között! Ha távolabb állunk egymástól, akkor adogatás helyett dobhatjuk is a labdát!
Hasaljunk le a szék mellé! A korábban összegyűjtött játékokat adogassuk át egyik oldalról a másikra! Ugyanezt próbáljátok meg ülve, háttal a széknek! A mellkasunkkal jól domborítsunk!
Hasonfekvésben egyik karon támaszkodva váltott kézzel érintsük össze kezeinket, majd fordítva ugyanez.
Labdán egyensúlyozva húzzuk ki magunkat, majd ejtsük le a vállakat!
Végezzünk hátegyenesítést térdtámasszal 10-ig, majd hajoljunk előre enyhén hajlított térdekkel, lazítsunk!
Társatok fogja meg bokátokat, kéztámasszal haladjunk előre-hátra, jobbra-balra. „Talicskázzunk”!
Háttal egymásnak a karunkat fűzzük egymásba! Az egyikünk hajoljon előre, emelje a hátára a másikat, majd engedje vissza! Utána a másik hajoljon előre, hátra a párjával. Nagyon jó hátegyenesítő és ügyességfejlesztő gyakorlat. Végezzük el többször egymás után!
Álljunk egy lábon! Testsúlyunkat helyezzük egyik lábról a másikra!
Álljunk mérlegállásban, 10-ig számolva tartsuk!
EGÉSZSÉGÜNKRE
ÚSSZUNK RENDSZERESEN
Az úszás tökéletes sport, mert a test teljes izomzatát egyidejűleg és részarányosan foglalkoztatja.
A tornagyakorlatok mellé feltétlenül ajánlott a rendszeres úszás!